שולחן-הליכון: תפסיקו לשבת מול המחשב ותתחילו ללכת מולו!

לפרוטוקול: אני כותב את הפוסט על השולחן-הליכון שלי, תרתי משמע.

הפוסט הזה מיועד לאנשים שיושבים יותר משעה ביום מול המחשב, ומרגישים שזה לא בריא לגוף שלהם.
הרעיון שאני מציג בפוסט הזה הוא (לדעתי) אחד מהמהפכניים שבהם נתקלתי: אהבתם את הפוסט? אנא הפיצו אותו הלאה!

בפוסט הזה אני אתאר את הבעיה של חוסר-התנועה המודרנית, את הפתרון בו נתקלתי (שולחן הליכון), סרטוני הדגמה, קישורים רבים (למאמרים פופלאריים ואקדמיים), המלצות שימוש, והזמנה לשיתוף פעולה. ונתחיל:

הבעיה: אנחנו לא זזים!

בוא נסתכל לרגע במציאות הקשה בפנים: אנחנו לא זזים מספיק.

בעידן הטלוויזיה, והאינטרנט (הפייסבוק, הצ'טים וכל השאר), התאהבנו במסך המחשב שלנו יותר מידי. וככל שאנחנו מתבגרים, ההשפעות של זה נהיות גרועות יותר ויותר עם הזמן:

• אנחנו מתחילים להרגיש כאבים בכל מיני איזורים בגוף (הצוואר הכתפיים, הגב התחתון, מפרקי הירך, הבירכיים).
• הנשימה שלנו נהפכת להיות שטוחה יותר (מתי בפעם האחרונה לקחת נשימה עמוקה?)
• ואין לנו יותר כושר – כשאנו מנסים לצאת להליכה ארוכה, אנחנו פתאום מגלים שאנחנו צריכים לשבת הרבה יותר מהר ממה שחשבנו שנצטרך.

הפתרון שיכשל: "התעמלות"

ההשפעות המייטיבות של פעילות גופנית הן ידועות (ברמה כזו או אחרת) לכולנו. פעילותו גופנית שומרת על מסת שרירים, צפיפות עצמות, תנועתיות במפרקים, הקטנת סיכון לשלל מחלות, חיזוק המערכת החיסונית ומצב הרוח.

ולמרות כל זאת, אתם לא מתעמלים. וסביר שאתם אפילו קצת מרגישים רע עם עצמכם שאתם לא מתעמלים. ועדיין, רוב הסיכויים שלא תתחילו. וגם אם התחלתם, בואו נהיה כנים: זה לא מספיק. ללכת כמה פעמים בשבוע למכון כושר או לשיעור צ'י קונג (הקישור הוא למורה שלי, אמיר ניסן – מומלץ ביותר) – זה פשוט לא מספיק. אפילו לעשות אימון יומי של חצי שעה, זה כנראה לא מספיק.
למה אני אומר שזה לא מספיק? כי את שאר היום אתם מעבירים בישיבה. לא סתם ישיבה, ישיבה בתנוחה אחת, כמעט בלי תנועה, ולרוב מול מסך מחשב. ואני מתקשה להאמין שזה בריא לנו. אפשר להתווכח עד כמה זה לא בריא לנו (ולהתחיל לראות איזה מחקרים עשו בנושא), אבל אני לא חושב שמישהו מכם יערער על זה שזה לא נשמע בריא.

הפתרון ה"אמיתי" צריך להיות שבמהלך היום, כל יום, אנחנו נפעיל את הגוף. הפעילות יכולה להיות מתונה, רגועה, אבל שתהיה כל יום (ורצוי שזה יהיה יותר מפעם אחת).
והסיבה שזה לא קורה כרגע היא שבשביל לעשות דבר כזה, אנחנו צריכים לבצע שינוי משמעותי באורח החיים הנוכחי שלנו, שינוי אשר יגזול מאיתנו זמן שאנחנו נותנים לדברים שבאמת חשובים לנו (כמו לקרוא על האיום האיראני, או על צדק חברתי, או לראות סרטוני יוטיוב של חתולים חמודים).

עד לכאן אתם איתי? עכשיו הרשו לי לספר לכם משהו חדש…

שולחן-הליכון: פתרון "מוזר" אבל שעובד!

כאשר ניהלתי שיחה על הנושא עם בן-דודי, ינון לרנר (מעסה רפואי, מהטובים שהכרתי בחיי), הוא השיב לי כך: "טל, הפתרון האמיתי הוא שיהיה לך שולחן הליכון. אבל אתה לא תעשה את זה, כי רוב האנשים לא עושים את זה – כי זה מוזר להם מידי".
טוב, כמו שאישתי (אוהבת הגאגא, לא ליידי גאגא) אמרה לי ביום השני לאחר שהכרנו "אתה אדם מאד אותנטי טל", ואנשים אותנטים מנסים דברים מוזרים.
אז עכשיו בואו אספר לכם מה זה שולחן הליכון, ונחשוב על זה קצת ביחד.

שולחן-הליכון: מה זה בעצם?

"שולחן-הליכון" הוא פשוט להציב שולחן עבודה מעל מסלול-הליכה (אתם יודעים, מכשיר כושר ביתי כזה).

אדם אשר משתמש בשולחן-הליכון הולך באיטיות על מסלול-ההליכה בעודו ממשיך לבצע את פעילויות העבודה הרגילות שלו.
המטרה של שולחן-ההליכון היא לשלב תנועה ואימון עדין לתוך יום העבודה אשר הוא לרוב נייח.

במהירויות הליכה איטיות, אנשים מסוגלים לרוב לבצע פעילויות שולחניות רגילות כגון הקלדה, כתיבה, שימוש בעכבר ושיחות טלפון (עוד נתונים על זה מאוחר יותר).

הרעיון של שולחן-עבודה+הליכון (Treadmill Desk) הופיע עוד בשנת 1996 על ידי ד"ר סת' רוברטס אשר תכנן והשתמש בשולחן כזה. מי שהוא כנראה מהאבות הרעיוניים של הקונספט הוא ד"ר ג'יימס לוין. עם זאת, לפי גוגל-תובנות-חיפוש, כנראה שעיקר העניין הציבורי (של דוברי האנגלית) בשולחן כזה התחיל רק במהלך שנת 2007. ומאז, העניין ממשיך לגבור. ראו את גרף החיפוש עבור הצירוף: "Treadmill Desk"

אתה רציני? אנשים עושים את זה?? *אתה* באמת עושה את זה???

אני הכי רציני שיש.
לעדות, הנה תמונות שלי על שולחן ההליכון שלי (בלבוש ביתי משהו, אבל עדיין), הקליקו בשביל תמונה מוגדלת (זה יקח שניה לתמונה להיטען):

יש מאמרים בעברית על השולחן-הליכון?

מצאתי כמה, אבל לא הרבה.

יש מאמר מהאתר של גלובס, מלפני פחות משנה, שבו מראיינים את דני דנקנר (לא קשור לבנק הפועלים) על השולחן הליכון שלו. בעקבות המאמר שוחחתי עם דני בטלפון מספר פעמים, והוא עזר לי רבות בקבלת ההחלטה להתחיל עם הפרוייקט הזה (דני – תודה!)

דני גם כתב מאמר משל עצמו אשר הופיע באתר באופןטיבעי.

והנה מאמר נחמד מהארץ שמסכם ערימה של מחקרים ותוצאות על עד כמה ישיבה רעה לנו.

ומסתבר שמלבד דני, ואני, יש עוד אנשים בעולם שמתעניינים (מאד) בנושא הזה. הנה כמה סרטוני יו-טיוב של אחרים שמדברים ועושים את אותו הדבר:

סרטוני יוטיוב באנגלית

סרטון מכירות – Treadmill Desk Story. מציג את הנושא בצורה יפה למדי (זה אסופה של הרבה סרטוני חדשות בסרטון אחד):

הנה הרצאה מרתקת על הנושא של "איך לתת מוטיבציה לאחרים להיות פעילים גופנית"

האיש הזה כנראה מעורב במחקר מדעי של השולחן הליכון (לינק להודעה על התכנון למחקר)

ויש כל מיני סרטונים שמדגימים איך אנשים בנו את שולחני-ההליכון שלהם.

דוגמא לרעיון למבנה של שולחן-הליכון (הלכתי על משהו דומה, אבל שונה)

דוגמא לבחורה שמגימה איך לדעתי עדיף שלא לעשות שולחן הליכון:

זו דוגמא לא טובה מכמה סיבות –
1) היא מנסה להצליח "ללכת כמה שאפשר יותר מהר". שזה הפוך מהמטרה שלנו. המטרה היא לא לשרוף קלוריות במהירות. המטרה היא (לדעתי הצנועה) ללכת כמה שיותר שעות, כמה שיותר ימים, כמה שיותר שנים. והגישה שלה לא נראית לי הדרך לעשות זאת. אבל אולי זה יעבוד לאנשים אחרים ממני…
2) המיקום של המקלדת והעכבר שלה לא נראים נוחים.
3) המיקום של המסך ממש לא מוצלח. המסך רחוק, ונמוך מגובה העיניים.

סרטון לעוד דרך להכין את המכשיר, למרות שהמכשיר יפה, לא אהבתי את הפתרון: (בגלל הצורך במסור)

בחור עם דוגמא שונה (שימוש בקצף כזה)

ומה המחקרים המדעיים אומרים על הרעיון?

לפני שהחלטתי להשיג לעצמי שולחן הליכון, בדקתי בגוגל-אקדמאי איזה מחקרים בוצעו על זה. מילות מפתח שימושיות בשביל חיפוש בנושא הן:

• Treadmill Desk
• "walk-and-work” desk

עד כה מצאתי שני מאמרים בנושא:
http://www.msscentershop.info/content/42/3/225.abstract
http://www.msscentershop.info/content/41/9/558.abstract

מבחינת ייתרון למשקל: שניהם מדברים על הורדת משקל של כ- 100 קלוריות ליום. עבור אנשים בעלי עודף משקל, הצפי הוא להורדת משקל של 20-30 קילו בשנה, אם הם ימירו שעתיים עד שלוש שעות ביום של ישיבה לשעות הליכה (אנחנו מדברים על הליכה מתונה ורגועה).

מה לגבי מידת יעילות העבודה שעל המכשיר? יש עדויות במאמר הזה: http://hfs.sagepub.com/content/51/6/831.short שפעילות במצב של עמידה היא זהה לחלוטין לפעילות בזמן ישיבה. פעילות בזמן הליכה כן פוגמת בקצב ההקלדה וביעילות השימוש בעכבר (אבל רק בקצת). במחקר אחר (קישור) מצאו ירידה של כ- 16% במהירות ההקלדה כאשר הולכים (ללא ירידה במידת הדיוק של ההקלדה).

יש גם את המאמר הזה, שמציג סקירה של מה אנחנו לא יודעים ממחקרים קודמים על היעילות של הליכה איטית.

לאחר שאני השתמשתי במערכת כבר כמה זמן, אני מגלה שזה מאד משנה איך השולחן ממוקם ביחס לידיים. באופן שבו אני משתמש בשולחן-הליכון, אני לא שם לב לשום הבדל ביעילות העבודה שלי (אם כבר, זה מרגיש לי שאני יותר עירני בזכות הפעילות הגופנית).

אוקי: איך בונים אחד כזה?

דבר ראשון צריך הליכון. בימינו, בגלל שכל מיני אנשים קונים הליכון ומפסיקים להשתמש בו אחרי שנה – אפשר כנראה להשיג הליכונים יד-שניה במחיר סביר (בין 500 ל- 2500 ש"ח, אני משער).
תקחו בחשבון שאחד מכאבי הראש העיקריים ברכישת השולחן הליכון הוא בהכנסה שלו לתוך הדירה, תוודאו מראש שאתם יודעים איך לפרק את המסלול-הליכון ככה שאפשר יהיה להכניס אותו דרך דלת הכניסה שלכם אל תוך הבית.

אחרי שיש לכם הליכון, אתם צריכים לראות איך אתם מארגנים סביבו שולחן עבודה.

הגובה של השולחן צריך להיות ממש טיפה (כמה סנטימטרים) יותר נמוך מהמרפקים שלכם (כאשר אתם על המסלול). זה הגובה האידיאלי (לדעתי) כדאי להציב את המקלדת והעכבר. הגובה של השולחן הוא קריטי. בשביל להקליד, המקלדתי יכולה להיות נמוך יותר מהמרפקים, ולא תהיה בעיה. לעומת זאת, בשביל להשתמש בעכבר באופן יעיל – הדרך היחידה (שאני מצאתי) היא שמפרק היד תישען על השולחן. אם היד שלי "מרחפת" מעל השולחן, אין שום דרך לשמור על יציבות העכבר בזמן השימוש (במקרה כזה, יעילות העבודה עם העכבר כן תיפגע באופן משמעותי).

הגובה של (אמצע) המסך צריך להיות בגובה העיניים. זה אומר שצריך להגביה את המסך (לדוגמא, התמונה שלקחתי של עצמי למעלה, היא לפני שהצבתי כמה ספרים מתחת למסך כדי להגביה אותו יותר לגובה סביר).

במקרה שלי, לשולחן ההליכון שהשגתי יש ידיות מתחת מאד חזקות משני הצדדים. מה שעשיתי היה למצוא שיש בורג שמחזיק את פאנל הבקרה של המכשיר, ולשחרר אותו. זה מאפשר לקפל את פאנל הבקרה של המכשיר כך שיפנה לכיוון הריצפה. ואז נשאר הרבה מקום מעל המכשיר כדי להציב את השולחן (אומנם צריך להתכופף כדי להפעיל את המכשיר, אבל זה לא מחיר כזה נורא).
קניתי אצל נגר קרש עץ וביקשתי ממנו לחתוך את הקרש ל-4 חלקים. את החלקים היברגתי האחד לשני באמצעות מוטות מתחת בצורת L, בכל אחת מ- 4 הפינות של המלבן-שולחן (מלפנים ומאחור). התוצאה היא מלבן חלול, מאד יציב, שעליו אני מניח את המקלדת, העכבר והמסך. את המלבן הזה הנחתי על גבי ידיות המתכת של מכשיר ההליכון שלי (הברגתי ארבע מוטות מתכת בצורת L לתחתית של המלבן עץ החלול, וככה הם מונחים על גבי הידיות של מכשיר ההליכון). את שאר הציוד אפשר להשיג בכל חנות של כלי בית.
המחיר של כלל האביזרים עומד על כמה מאות שקלים, במקרה הקיצוני (ועוד הזמן של למצוא את החנויות, להגיע, להרכיב, וכן הלאה).

וזהו, יש לי שולחן הליכון 🙂

המלצות (ומגבלות) לשימוש בשולחן-הליכון

יש פה סוגיות טכניות ופיזיות. נתחיל בפיזיות.

הפיתוי הוא שמרגע שיש שולחן הליכון להתחיל בללכת עליו כל הזמן – זו טעות. מה שעדיף בהרבה הוא לארגן שיהיה סביבת עבודה על השולחן הליכון, וסביבת עבודה בישיבה, ולהחליף ביניהם.
ביום הראשון, לא הצלחתי לעשות יותר מרבע שעה על שולחן ההליכון לפני שהגוף שלי התחיל לכאוב והייתי מוכרח לשבת.
הדרגתיות היא המפתח, תחשבו שככה תעבדו במשך שנים מהחיים שלכם (זה לא מרגש? אותי כן!), אז תעלו את העומס שלכם בהדרגה.
מה שכן, רצוי לבצע מעקב אחר כמה זמן אתם עושים ביום. הפתרון הכי פשוט שמצאתי בשביל זה הוא לפתוח גוגל-גליון-נתונים (google spreadsheet), ושם להשתמש במקשי הקיצור ctrl+; כדי אוטומאטית למלא תא בתאריך של היום, ולהשתמש במקש הקיצור ctrl+SHIFT+; כדי אוטומאטית למלא תא בשעה הנוכחית. פשוט תצרו גליון עם יום, שעת התחלה, שעת סיום, ובעמודה האחרונה תבצעו את החישוב של האחד פחות השני – כדי לראות כמה זמן הייתם על השולחן הליכון כל יום.
מדידה היא מאד שימושית בשביל מוטיבציה, ובשביל לוודא שאתם באמת משתפרים (יש גם אלמנט מנצ'קיני משהו, ברצון תמיד לעשות וכמות מינימלית של שעות על המכשיר).

אם אתם מתכננים ללכת על המכשיר יותר מכמה דקות, זה יכול להיות רעיון טוב ללבוש נעלי הליכה טובים על המכשיר (זה שומר על הבירכיים מזעזועים).

אם יש לכם בעיית שיווי משקל (מה שעשוי לקרות אצל אנשים מבוגרים), ייתכן והפתרון הזה לא בשבילכם. הפתרון הוא באחריותכם…

בהיבט הטכני של המחשב: כדי לאפשר לכם לנוח, אתם צריכים שהמעבר שלכם בין סביבת העבודה בהליכה וזו שבישיבה צריך להיות הכי קל שרק אפשר. פתרון אחד הוא לוודא שיש לכם מקלדת ועכבר ניידים (שתוכלו בקלות להזיז אותם מהסביבה הנייחת, לסביבה ההולכת). ורצוי שיהיו לכם שני מסכים מחוברים לאותו המחשב, כדי שלא תצטרכו להזיז את המסך כל פעם שאתם עוברים בין סביבת עבודה אחת לשניה. אני, לדוגמא, משתמש בלפטופ בשביל העבודה בישיבה, ובעבודת ההליכה שלי הלפטופ מחובר למסך מחשב נוסף (ואז כל מה שאני צריך לעשות זה להזיז את העכבר והמקלדת למסלול ההליכה, ואני יכול ללכת).
אם יש לכם מחשב שולחני, אז בזמנו (2008, וואו) כתבתי פוסט על כיצד לחבר שני מסכים לאותו מחשב, הוא עדיין די רלוונטי.

בהיבט הטכני של מכשיר ההליכון: שימוש בהליכון-חשמלי לצורך הליכה איטית יכול להעמיס מאד על המכשיר (גם בגלל האיטיות, וגם בגלל כמות בשעות השימוש שאתם עלולים להגיע אליהם אחרי כמה זמן של התחזקות גופנית). המנוע של המכשיר יכול להתחמם בקלות, ולעבוד פחות טוב (עד שהוא בקושי עובד בכלל). הפתרון הוא להקפיד להשתמש בספרי-סיליקון כדי שהגומיה של ההליכון תהיה "משומנת" היטב, ותנוע בקלות (ההמלצה היא לרסס לפחות פעם בשבועיים, וייתכן ותצטרכו יותר). אפשר גם להעלות את המהירות של המכשיר, מה שמקל עליו במעט. במקרים קיצוניים אפשר גם לבקש מטכנאי שיתקין איוורור נוסף במכשיר, ומידי פעם לנקות את האבק מעל למנוע (למרות שאת שני הפתרונות האחרונים רק קראתי/שמעתי, ועוד לא ניסיתי). אם שום דבר לא עובד, בשלב מסויים תצטרכו הליכון אחר…

לסיום: רוצים להישאר בקשר?

אתם כמובן מוזמנים להשאיר תגובות (מעניינות, טובות או נהדרות), ולהפיץ את הפוסט לכל חבריכם (גם לחבריכם הרזים – מדובר בבריאות מעבר לנושא של השמנה).

אבל מעבר לזה – אני מתכנן להישאר בקטע הזה הרבה שנים, ואני צריך "חברים לדרך".
אם יש לך רצון להתחיל משהו דומה, אנא מלא/י את פרטיך בטופס למטה כדי שאוכל ליצור קשר בעתיד בשביל הנחות קבוצתיות, או התחלת תנועה חברתית שתפיץ את זה בבתי ספר, או במקומות עבודה, או משהו כזה. העתיד לפנינו…

שלכם,
טל